L'équation de Mifflin-St Jeor
Le métabolisme de base découle du poids, de la taille, de l'âge et du sexe : 10×poids + 6,25×taille − 5×âge + 5 chez l'homme, avec −161 au lieu de +5 chez la femme. Multipliez par un facteur d'activité pour obtenir les besoins quotidiens.
Les facteurs vont de 1,2 pour une vie surtout sédentaire à 1,375 pour un à trois entraînements par semaine, 1,55 pour trois à cinq, 1,725 pour six ou sept, et 1,9 pour un travail physique ou un sportif de haut niveau. Un homme de 30 ans de 170 cm et 65 kg s'entraînant peu a un métabolisme de base de 1 554 kcal et a besoin d'environ 2 137.
Les études de validation menées depuis 1990 la trouvent plus proche du métabolisme mesuré dans les populations actuelles que celle de Harris-Benedict, et elle constitue aujourd'hui la norme clinique.
L'activité est systématiquement surestimée
Presque tout le monde se situe un niveau trop haut. Trois séances de salle par semaine avec un travail de bureau, c'est plus proche de 1,375 que de 1,55, et un niveau représente 200 à 300 kcal par jour — de quoi bloquer complètement une perte de poids.
Manger en dessous de son métabolisme de base n'est pas conseillé. Maintenu dans la durée, cela dégrade le muscle et abaisse le métabolisme, de sorte que le même apport fait reprendre du poids plus facilement. Un déficit de 500 kcal sur les besoins quotidiens est la cible habituelle.
Le métabolisme de base baisse quand le poids baisse. Perdre 5 kg réduit les besoins quotidiens d'environ 50 kcal, alors refaites le calcul quand les progrès stagnent.