Уравнение Миффлина — Сан-Жеора
Базовый обмен веществ выводится из веса, роста, возраста и пола: 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5 для мужчин и −161 вместо +5 для женщин. Умножьте на коэффициент активности, чтобы получить суточную потребность.
Коэффициенты идут от 1,2 при преимущественно сидячем образе жизни до 1,375 при одной-трёх тренировках в неделю, 1,55 при трёх-пяти, 1,725 при шести-семи и 1,9 для физического труда или спортсменов. У тридцатилетнего мужчины ростом 170 см и весом 65 кг с лёгкими тренировками базовый обмен составляет 1554 ккал, а потребность — около 2137.
Работы по проверке с 1990 года находят это уравнение ближе к измеренному обмену у современных людей, чем формулу Харриса — Бенедикта, и сегодня оно принято как клинический стандарт.
Активность почти всегда завышают
Почти каждый ставит себя на ступень выше. Три посещения зала в неделю при сидячей работе ближе к 1,375, чем к 1,55, а одна ступень стоит 200–300 ккал в день — этого хватает, чтобы полностью остановить снижение веса.
Есть меньше базового обмена не рекомендуется. При длительном ограничении разрушается мышечная ткань и падает обмен, так что то же питание легче возвращает вес. Обычная цель — дефицит в 500 ккал от суточной потребности.
Базовый обмен падает вместе с весом. Потеря 5 кг сокращает суточную потребность примерно на 50 ккал, поэтому при остановке прогресса пересчитайте заново.