A equação de Mifflin-St Jeor
A taxa metabólica basal vem do peso, da altura, da idade e do sexo: 10×peso + 6,25×altura − 5×idade + 5 para homens, e −161 no lugar do +5 para mulheres. Multiplique por um fator de atividade para obter a necessidade diária.
Os fatores vão de 1,2 para vida sobretudo sedentária a 1,375 com um a três treinos por semana, 1,55 com três a cinco, 1,725 com seis ou sete e 1,9 para trabalho braçal ou atletas. Um homem de 30 anos, 170 cm e 65 kg que treina pouco tem metabolismo basal de 1.554 kcal e precisa de cerca de 2.137.
Os estudos de validação desde 1990 a encontram mais próxima do metabolismo medido em populações atuais do que a de Harris-Benedict, e hoje ela é o padrão clínico.
A atividade é sistematicamente superestimada
Quase todo mundo se coloca um nível acima. Três sessões de academia por semana com trabalho de escritório estão mais perto de 1,375 do que de 1,55, e um nível representa de 200 a 300 kcal por dia: o bastante para travar por completo uma perda de peso.
Comer abaixo do metabolismo basal não é aconselhável. Mantido no tempo, isso consome músculo e derruba o metabolismo, de modo que a mesma ingestão volta a engordar com mais facilidade. O alvo usual é um déficit de 500 kcal sobre a necessidade diária.
O metabolismo basal cai quando o peso cai. Perder 5 kg corta a necessidade diária em cerca de 50 kcal, então refaça a conta quando o progresso estacionar.