미플린-세인트 지오어 공식
기초대사량은 체중, 신장, 나이, 성별로 계산합니다. 남성은 10×체중 + 6.25×신장 − 5×나이 + 5, 여성은 마지막 항이 −161입니다. 여기에 활동 계수를 곱하면 하루 필요 칼로리가 나옵니다.
활동 계수는 거의 앉아서 생활하면 1.2, 주 1~3회 운동이면 1.375, 주 3~5회면 1.55, 주 6~7회면 1.725, 육체노동이나 선수급이면 1.9입니다. 30세 남성 170cm 65kg이 주 1~3회 운동한다면 기초대사량 1,554kcal에 1.375를 곱해 약 2,137kcal입니다.
1990년 발표 이후 여러 검증 연구에서 해리스-베네딕트 공식보다 현대인의 실측값에 가깝다고 확인되어, 지금은 임상과 영양학의 표준입니다.
활동량을 과대평가하기 쉽다
대부분의 사람이 자신의 활동량을 실제보다 높게 잡습니다. 주 3회 헬스장에 가더라도 나머지 시간을 앉아서 보낸다면 1.55가 아니라 1.375에 가깝습니다. 계수를 한 단계 높게 잡으면 하루 200~300kcal이 과대평가되고, 그만큼 감량이 안 됩니다.
기초대사량 아래로 먹는 것은 권장되지 않습니다. 장기간 유지하면 근육이 분해되고 대사량 자체가 떨어져, 같은 양을 먹어도 살이 잘 찌는 몸이 됩니다. 감량 목표는 필요 칼로리에서 500kcal을 빼는 선이 적당합니다.
체중이 줄면 기초대사량도 함께 줄어듭니다. 5kg을 감량하면 하루 필요 칼로리가 50kcal 안팎 감소하므로, 정체기가 오면 계산을 다시 해야 합니다.