La ecuación de Mifflin-St Jeor
El metabolismo basal sale del peso, la altura, la edad y el sexo: 10×peso + 6,25×altura − 5×edad + 5 en hombres, y −161 en lugar de +5 en mujeres. Multiplica por un factor de actividad para obtener las necesidades diarias.
Los factores van de 1,2 para vida mayormente sedentaria a 1,375 con uno a tres entrenamientos semanales, 1,55 con tres a cinco, 1,725 con seis o siete y 1,9 para trabajo físico o deportistas. Un hombre de 30 años, 170 cm y 65 kg que entrena poco tiene un metabolismo basal de 1.554 kcal y necesita unas 2.137.
Los estudios de validación desde 1990 la encuentran más cercana al metabolismo medido en poblaciones actuales que la de Harris-Benedict, y hoy es el estándar clínico.
La actividad se sobrestima sistemáticamente
Casi todo el mundo se coloca un nivel por encima. Tres sesiones de gimnasio a la semana con un trabajo de oficina están más cerca de 1,375 que de 1,55, y un nivel supone entre 200 y 300 kcal al día: suficiente para frenar del todo una pérdida de peso.
Comer por debajo del metabolismo basal no es aconsejable. Mantenido en el tiempo descompone músculo y baja el metabolismo, de modo que la misma ingesta engorda con más facilidad. Lo habitual es un déficit de 500 kcal sobre las necesidades diarias.
El metabolismo basal baja cuando baja el peso. Perder 5 kg recorta las necesidades diarias en unas 50 kcal, así que vuelve a calcularlo cuando el progreso se estanque.