حاسبة الأيض الأساسي والسعرات

معدل الأيض الأساسي يُشتق من الوزن والطول والعمر والجنس: 10×الوزن زائد 6.25×الطول ناقص 5×العمر زائد 5 للرجال، مع −161 بدل +5 للنساء. ثم اضرب في معامل النشاط لتحصل على الاحتياج اليومي.

تتدرج المعاملات من 1.2 لمن يجلس معظم وقته، إلى 1.375 لمن يتمرن مرة إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، و 1.55 لثلاث إلى خمس، و 1.725 لست أو سبع، و 1.9 لأصحاب العمل اليدوي والرياضيين. فرجل عمره 30 سنة وطوله 170 سنتيمترًا ووزنه 65 كيلوغرامًا ويتمرن تمرينًا خفيفًا معدل أيضه الأساسي 1,554 سعرة ويحتاج نحو 2,137.

أظهرت دراسات التحقق منذ 1990 أنها أقرب إلى الأيض المقاس في السكان المعاصرين من معادلة هاريس بنديكت، وهي اليوم المعيار السريري.

معظم الناس يصنّفون أنفسهم درجة أعلى مما ينبغي. فثلاث حصص رياضية أسبوعيًا مع عمل مكتبي أقرب إلى 1.375 منها إلى 1.55، ودرجة واحدة تكلّف بين 200 و 300 سعرة يوميًا — وهو ما يكفي لتعطيل إنقاص الوزن تمامًا.

الأكل دون معدل أيضك الأساسي غير محبّذ. فاستمراره يفكك العضل ويخفض الأيض، حتى إن الكمية نفسها تعيد الوزن بسهولة أكبر. والهدف المعتاد عجز قدره 500 سعرة من الاحتياج اليومي.

معدل الأيض الأساسي ينخفض مع انخفاض الوزن. فخسارة 5 كيلوغرامات تقلّص الاحتياج اليومي بنحو 50 سعرة، فأعد الحساب حين يتوقف التقدم.