Die Mifflin-St.-Jeor-Formel
Der Grundumsatz ergibt sich aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5 bei Männern, bei Frauen −161 statt +5. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor, um den Tagesbedarf zu erhalten.
Die Faktoren reichen von 1,2 für eine überwiegend sitzende Lebensweise über 1,375 für ein bis drei Trainingseinheiten pro Woche, 1,55 für drei bis fünf und 1,725 für sechs oder sieben bis 1,9 für körperliche Schwerarbeit oder Leistungssport. Ein 30-jähriger Mann mit 170 cm und 65 kg, der leicht trainiert, hat einen Grundumsatz von 1.554 kcal und braucht etwa 2.137.
Validierungsstudien seit 1990 haben gezeigt, dass sie bei heutigen Bevölkerungen näher am gemessenen Stoffwechsel liegt als die Harris-Benedict-Formel; sie ist inzwischen klinischer Standard.
Die Aktivität wird regelmäßig überschätzt
Die meisten Menschen stufen sich eine Stufe zu hoch ein. Dreimal pro Woche Fitnessstudio neben einem Bürojob liegt eher bei 1,375 als bei 1,55, und eine Stufe macht 200–300 kcal am Tag aus – genug, um das Abnehmen ganz zum Stillstand zu bringen.
Weniger als den Grundumsatz zu essen, ist nicht ratsam. Auf Dauer baut das Muskeln ab und senkt den Stoffwechsel, sodass dieselbe Kalorienmenge das Gewicht leichter wieder steigen lässt. Üblich ist ein Defizit von 500 kcal gegenüber dem Tagesbedarf.
Mit dem Gewicht sinkt auch der Grundumsatz. 5 kg weniger senken den Tagesbedarf um rund 50 kcal – rechnen Sie also neu, wenn der Fortschritt stagniert.